メンタルや体力がしんどい方って、
仕事もセーブせざるを得なかったり、思うようにパフォーマンスが出なかったり
働くことができない状態の方が多いのも事実です。
なので、「理論はわかった。
でも、食べるものを選んでいられるほどお金がないんだよ！」
と思われる方も少なくないのではないでしょうか。
わたし自身も、栄養改善を始めた頃は定職についていなかったので
そう思うお気持ちはとてもわかります。
実際に、無農薬野菜や無添加の食べ物を買うとなると
割高ですしね。
必ずしも高級・無添加食材でなくてもいい
しかし、栄養改善を始めるにあたって
必ずしも成城○井のような高級なスーパーで買い物するとか
無添加・無農薬食材ばかりを厳選することは必須ではありません。
また、高級食材や、割高な食材が
イコール体に良いとも限りません。
いつものスーパーからでも変えられる心がけは実はたくさんあります。
同じスーパーで買い物するにしても、買うもののの種類や配分を変えようとか、
たとえばカゴに入れるお菓子を減らしてみようとか
そういう、もっとシンプルなことでよいのです。
作れるものは自分で作る
結論から言うと、
食費を節約しつつ、食べるもので体質改善するためには
- なるべく自分で作る
- 腹持ちが良くて栄養価の高いものを選んで食べる
の大きく2つの方法があります！
ファストフードは安くない
ちなみに、「貧乏メシ」の代表格として
よく挙げられるのは
- カップ麺
- ファストフード
- コンビニ弁当
あたりですが、
これって実は、そんなにコスパがよくないのですよね。
カップ麺は値上がりして今は200円くらい、
ファストフードやコンビニ弁当は500～600円くらいでしょうか。
（なんでも値上がりして、ワンコインでは買えなくなってきましたよね…）
しかも、カップ麺やファストフードに至っては、あまり腹持ちがよくないので
単価は安くても、余計に食事回数や個数がかさむこともあるはず。
これらに共通するのは
すでに作られていて、すぐに食べることができるということ。
つまり、原材料以外に、作り手の人件費や工場・キッチンの管理費用、
お店で接客販売するコストや容器代、
商品化するための広告宣伝費など、食材以外の費用が上乗せされています。
これはファストフードやコンビニがせこい商売だということではなく
原価にそのくらいの価格を上乗せしないと成り立たないということですね。
一方で、後述しますが
この値上げの時代で生産者の方に申し訳ないくらい、野菜や農産物は本当に安いです。
スーパーで無加工の野菜や卵を買えば、数十円〜数百円で済みますし
もやしなんて、駄菓子より安い30円台で売っています。
また、大根やキャベツのように、1日で食べ切るとは限らず
何食も使いまわすことができる食材もあります。
ですから、食べ物を安く買おうというときに、
コンビニ弁当やカップ麺を買うしかない、と思うのであれば
まだまだ検討の余地があるということです◎
むしろ、ファストフードやコンビニ弁当って、
スーパーが開いている時間は仕事が終わらなくて、ご飯を買いに行ったり作る暇がないくらい忙しい時に
非常食的にたまに食べるくらいのシチュエーションが適しているのかもしれませんね。
それでも、栄養価はあまり高くないですし、保存料や添加物も入っているので
推奨はできませんが。
コスパのよい食材
ということで、ここからはコスパの良い食材をご紹介します。
ごはん(お米)はコスパ最強
味がないのと、炭水化物だからと避けられがちですが
ダントツでコスパが良いのはお米。
5キロや10キロのお米を1食分のごはんに換算するのは難しいので
1食パックのレンチンごはんのお値段を参考にしてみます。
アイリスオーヤマ パックご飯 国産米 100% 低温製法米 非常食 米 レトルト 180g×10個
こちらが、茶碗大盛り1杯の量が10個入って、1000円くらい。
つまり、茶碗1杯100円くらいです。
量的に、コンビニのおにぎりより少しコスパいいくらいでしょうか。
でも、実際、5キロや10キロの袋で買う場合は、個装よりは割安になりますから
数十円と言ってもよいくらいかと思います。
まぁ、わかりやすいので100円ということにしておきましょう。
お米は5キロで2000〜3000円くらいでしょうか。
1袋で数ヶ月持ちますが、コンビニ弁当だと1週間分（500円 × 5〜6個）くらいの値段、
おにぎりやパンだと1ヶ月弱くらい（120~150円 × 20個）に相当します。
外でしか食事できない状況の方を除いては（たとえばタクシードライバーさんなど）
光熱費を考慮したとしても、コンビニおにぎりを毎日買うくらいなら、
ご飯を炊いて塩飯にしたり、海苔巻きにして食べたほうが、コスパ的には良さそうです。
ただし、ごはん「だけ」を食べると血糖値が急上昇しやすく
反動で、数時間後に強烈な空腹に見舞われやすいです。
卵でたまごかけご飯にするなど、
後にご紹介するような他の食材と組み合わせて、吸収を穏やかにしてあげましょう。
卵
意外と節約食材になるのが、卵です。
1パック300円くらいだとすると、1個30円。
3個でオムレツを作っても100円くらい。
コンビニのちっっちゃなプリンより安いのです。
作るのが面倒であれば、
目玉焼きとして焼くだけで食べられる手頃さもうれしいですよね。
しかも、卵のいいところは、
他の節約食材と比べて栄養価が高いところ。
卵はコレステロールを多く含むため、
コレステロールの摂りすぎを心配される方も多いですが
食べた量がそのまま血中濃度に反映されるわけではなく、一度体で合成されてから血液に反映されますから
脂質代謝異常のある方や、代謝が落ちやすい更年期以降の方でなければ、心配しすぎる必要はないかと思います。
1日に10個食べても1個食べても、
血中コレステロール値はさほど変動がなかったというデータもあります。
10〜30代くらいの若い方であれば特に、性ホルモンなどの材料にもなりますから
（高齢者も含めた）全年代の正常値をあまり気にしすぎるよりは、
むしろ積極的に摂取したほうがよいと個人的には強く思います。
わたしも食べる時は1日で3個くらい食べます。
もやし
もやしも言わずと知れた節約食材ですよね。
ほとんどが水分とはいえ、
もやし炒めやナムルなど、色々な食材に応用しやすく
それだけで食べるにも、他の食材と合わせても食べやすいですし
味噌汁に入れるだけでも食べることができます。
さすがにもやしだけではカロリー不足なので、
もやしだけで凌ぐというよりは、
他の食材と合わせたり、プラス一品して「かさ増し」する使い方が合っています。
欠点として、もやしは消費期限が短いので
食べ切れるか心配な場合は、一度熱を通してナムルなどにしてしまうのがおすすめです。
小腹が空いた時にすぐつまめますしね。
辛いのが大丈夫な方は、かいわれもおすすめです。
ドレッシングはいらない
ドレッシングや「〇〇のたれ」を買うのをやめましょう。
ドレッシングの1本200〜300円が浮けば、そのお金で鶏ムネ肉1枚買えます。
マヨネーズくらいはあってもよいかもしれませんが、
ドレッシングだと限定されたの料理にしか使えないので
使い道が少ないまま冷蔵庫を占領してしまい、
しかも、使いきれないまま賞味期限が切れていて捨てる、ということってありませんか？
（わたしも昔はそうでした）
油に塩かけるだけで意外とおいしいものです。
（焼肉屋さんで出てくる、塩もみキャベツもおいしいですよね）
ドレッシングって、添加物も色々入っています。
ドレッシングやタレは
調味料で自作できる
ドレッシングやタレは、使い回せる調味料で
その都度作ってしまうのがおすすめです。
「○○のたれ」と書いてあると、それを使わないと作れないような気がしますが
鍋のつゆやすき焼きのたれ、ポン酢も、実は
醤油など家に常備してある調味料で自作できるものです。
しかも、余分な添加物も入っていないし、肉や野菜の素材の味も活きておいしいです。
わたしも冷蔵庫に常備しているのはマヨネーズとソースくらい。
サラダには塩とオリーブオイル、すき焼きのタレやポン酢は作っています。
数ではなく質にお金をかける
大体のものは、
- しょうゆ
- 塩
- 油（オリーブオイル、ごま油など）
- みりん
- 酒
- レモン汁
- 酢
を混ぜるだけで作れてしまいますので
上記の調味料は常備しておくと使いまわせてよいです。
これに加えて、あとはお好みでラー油や胡椒、豆板醤などあればという感じですね。
自分の好みに合わせて味を加減できるのもメリットです。
（甘みのある味付けが嫌いな方であれば、みりんは不要かもしれません）
油だったら、炒め物にも使い回せるので（というかそちらがメイン）
ドレッシングみたいに使い切れず捨てることもなく、冷蔵庫のスペース節約にもなります。
そのうえで、醤油や料理酒の原材料をよりナチュラルなものにするとか
たとえば塩を食卓塩ではなく天日干しのにがり塩にする（マグネシウムが摂れます）とか、
ドレッシングを何種類か揃えるくらいなら、こういう
使い回しのきく調味料の質にお金をかけたほうが体のためになります。
一見高く見えますが、プラス100円くらいで買えるわけで、手が出せないほどバカ高いわけでもありません。
何にでも使い回せる
「だしパウダー」がおすすめ
ドレッシングやたれだと、その料理にしか使えないですが
何にでも使い回せる、だしパウダーや味覇のような万能系の調味料は
料理が苦手とか、味付けがいまいち決まらない方におすすめです。
特に、だしパウダーはおすすめ。
パウダーなので時間をかけて煮出す必要もないし、魚介の栄養も摂れます。
わたしのお気に入りの無添加だしパウダーは、もちろん砂糖は入っていませんが
旨みというか、自然な甘味があっておすすめなのでご紹介します。（PRではありません）
味噌汁や鍋はもちろん、
お好み焼きやすき焼き、餃子のタネなど
下味つけに使うと旨味が増します。
油脂
一般的には、コスパの良い食べ物というと
パンやお米などの炭水化物が真っ先に思い浮かびますが
実は脂もコスパが良好です。
さすがに油をゴクゴク飲むわけにはいきませんが、
それでも、「スプーン1杯のオリーブオイルを飲む」とか、
よく美容法などでも紹介されていますよね。
料理に少し多めに入れてみたり、ドレッシングとして使ってみると
いつもの量でも満腹感が少し増します。
それこそ、食前にスプーン1杯飲めば、食べ過ぎ抑止にもなります。
食事の満足度って、味もそうですが
満腹感が感じられることも大切ですよね。
お値段的にはやや高めになってしまいますが、慣れてきた中級者さんには、
油の代謝をより効率的にしてくれるMCTオイルもおすすめです。
牛脂
野菜だけじゃ物足りない！という方にお勧めしたいのが、牛脂。
もやしを牛脂で炒めるだけで
カロリーも栄養価も味もアップします。
ほのかに牛肉の風味もしますから
お肉を買わなくても、肉野菜炒めを食べているような気分になれますよ。
牛脂はラップやジッパー袋で小分けにして、密閉して冷凍しておけば
長期保存もできます。
（空気に触れて酸化すると質と風味が落ちますので、密閉しましょう）
牛脂は普通の牛肉よりは割安で買うことができます。
通販でも購入可能。ミンチ状や塊のものなど、色々な形で売られています。
送料やクール便の分、ちょっとお高くはなりますが、冷凍しておける方はまとめ買いがお得ですよ。
ふみこ農園 牛脂 断糖高脂質ダイエット 不飽和脂肪酸が入った牛脂 真空包装 冷凍 小分け (1kg 200g×5パック)
お肉屋さんで陳列棚に置いていなくても
在庫があれば販売してくれるお肉屋さんも中にはあります。
※牛脂を取り扱っていないお肉屋さんもありますから
無理に譲ってもらうのはやめましょう。
おすすめは牛脂すき焼き。
牛脂を焦げ目がつくくらい焼いて、生卵にくぐらせると
すき焼きのようで美味しいのでおすすめです♪
（味付けは塩または醤油を少し）
バター
バターは単価こそ高いイメージがありますが、
一気に1箱食べるものではないですから
コスパは良いのです。
バター1箱が400円とすると、
400円で、5日～1週間ほどは持つ小腹満たしになります。
400円のコーヒーやスイーツを買って
おなかを1回限り満たすより、実はコスパも腹持ちも良いのです。
そのまま食べてもけっこう美味しいですよ。
下記は通常スーパーで売っている150gサイズの3倍サイズ（×3個）ですが
このくらいストックして冷凍しておいても良いと思います。
§Ｍａｒｉｎ ｆｏｏｄ マリンフード株式会社 乳酪バター 450g 3個セット バター ポンド グラスフェッド 冷蔵
まとめ：高級食材は買わなくてOK。
栄養価や腹持ちがいいものを選ぼう
ということで、
お金がない時になるべくお金をかけずに摂れる
良質な栄養をご紹介しました！
ご紹介した内容だと、
ものすごくお金がかかりそうな感じは、しなくないですか？
買うものをとにかく格安にする、というよりは
- 使い回せる食材や調味料だけを買う
- 腹持ちのよい食材を選ぶ
- できあいのものではなく、自分で作れるものは作る
という感じで書かせていただきました！
光熱費については触れませんでしたが
それでも、他人や工場で作ってもらった出来合いのものを買うのに比べると
自分で作った方が、費用は抑えられることだけは確かではないかと思っています。
腹持ちがいいので少量でも満足できる
パンや麺類、お菓子などの炭水化物は、一度食べると、もっと食べたくなる性質を持っていますから
食べ物の質を改善することで、結果的に、腹持ちも良くなった結果、
余計な間食が減ったりして、節約になる可能性すらあります。
そのうえで、慣れてきたり、意外とお金がかからないかもと思えたら
たとえばバターをグラスフェッドにしてみるとか、卵を平飼い卵にしてみるとか
塩をにがり塩にしてみるとか、お米を雑穀米にしてみるとか
材料の質をレベルアップしてみるのがおすすめですが
最初は何はともあれ、とにかくバランスの改善が先ですから、必須ではありません。
自分で作るといっても、わたし自身も面倒くさがりなので
そこまで手の込んだ料理を何品も作ったり、おしゃれで映える料理は作りません。笑
他の記事でも自分で作れる料理や、食材処理の工夫の仕方もご紹介していますので
ご参考にしていただけたらうれしいです。
何はともあれ、続けたくなるためにはまずは体感ですから、
まずは1週間くらい、騙されたと思って試してみてはいかがでしょうか◎
記事の内容について
この記事は医療従事者が執筆していますが、あくまで個人の経験・体感をもとに書いたものであり、特定の疾病の診断や治癒、すべての方へ効果効能を保証するものではございません。
掲載内容の実践にあたっては一切責任を追いかねますので、内容をよく吟味のうえ、自己判断でお願いいたします。
