ビタミンC、ビタミンB、ビタミンE…

ビタミンというと、
あなたは何種類思いつくでしょうか(^^)

水溶性と脂溶性の
2種類のビタミンがある

色々な種類があるビタミンですが
このビタミンたち、

  • 水溶性(水に溶けやすい)
  • 脂溶性(油に溶けやすい)

の大きく2種類の性質に分かれます。

何がどう違うかというと、
体の中での使われ方や、吸収のされ方などが微妙に異なります。

性質を理解すると効率よく摂れる

この性質を理解したうえでサプリを摂ると、
より無駄なく効率よく栄養補給ができますし
摂りすぎなどのリスクを必要以上に恐れる心配も少なくなります。

せっかくサプリなどで栄養を摂るのであれば
無駄なく体に定着させたいですよね。
その違いについて今日は解説したいと思います!

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水溶性ビタミン

水溶性のビタミンと脂溶性のビタミン、
どちらが多いかというと、水溶性のビタミンの方が多いです。

ビタミンCやビタミンB群のような、
みなさんがすぐに思いつく、馴染みのあるビタミンも水溶性。

むしろ、下に紹介する脂溶性ビタミン以外は
水溶性ビタミンと思っていただいてよいかと思います。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは4種類。

  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンD
  • ビタミンK

が、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。

※ちなみに、水溶性のビタミンBの中でも例外的に
「ベンフォチアミン」という脂溶性のビタミンB1があったりします

サプリメントの形でも
水溶性・脂溶性の見分けがつく

実際にサプリを飲んでいる方は見慣れているかもしれませんが、
水溶性・脂溶性のサプリは見た目でも違いがわかります。

脂溶性サプリは、プニプニした
ゲル状?のカプセルに入っているものが多いです。

↑右からわたしの飲んでいる
ビタミンA,E,Dです。

脂溶性ビタミンサプリは
油に溶けている

これは、成分をよく見ていただけるとお分かりいただけるかと思いますが
これは、オリーブオイルやグリセリンなどの「油」に脂溶性ビタミンを溶かして、
カプセルに入れているためです(^^)
(カプセルの成分はゼラチンなどが多い)

対して、水溶性ビタミンのサプリは、粉末状で
カプセルに入ったり、タブレット状になっているものが多いです。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違い

ところで、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン、
何が違うかというと、大きく異なる点は

  • 脂溶性サプリは、体に貯まりやすい
  • 水溶性サプリは、摂りすぎた分は尿中(水に溶けて)に排泄される

ということ。

これはつまりどういうことか、
もう少し具体的に解説しますね!

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脂溶性ビタミンは
体に貯まりやすく、排泄されにくい

ビタミンDなどの脂溶性ビタミンは、体に蓄積されやすく
一度や二度サプリを飲み忘れたとしても
それまで飲んできた分が、体の中に「貯金」として多少は残っていたりしますので
ある日突然欠乏症になることは少ないです。

一方で、言い換えると
摂りすぎても、すぐには排泄されず体に蓄積されてゆくので
摂りすぎには注意が必要です。

過剰症の注意が必要なものの多くは
脂溶性ビタミン

ビタミンの情報が載っている本やネットで
摂りすぎによる過剰症が注意喚起されているのは、
ビタミンA、Dなどの脂溶性ビタミンが主です

一方で、水溶性ビタミンを摂りすぎて起こりうることと言うと
お腹が緩くなったり吐き気がするという、
いわゆる「(摂りすぎた分を)出そうとする」ようなものが多いです。

とはいえ、元々栄養が足りていない状態の人がサプリを摂るのであれば
マイナスから過剰になるって、相当の量を摂る必要があるわけですから
極端な摂り方をしない限り、そこまで神経質になりすぎる必要はないと、わたしは思いますけれどね。

水溶性ビタミンは
摂りすぎになりにくいが、貯めておきにくい

逆に、ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンは
摂りすぎて吸収しきれなかった分は尿中に排泄されるので、
体の中で過剰になりにくいのが特徴です。

※水分代謝や腎機能が低下している方などはこの限りではありませんので
注意して摂取されてくださいね。

正確に言うと、水溶性のビタミンは「過剰症が起こらない」というよりは
摂りすぎた分が吸収しきれず尿中に出ていくので
そもそも、「過剰の状態になりにくい」といった方が適切かもしれませんね。

少量に分けてこまめに摂るのがコツ

ところで、この「摂りすぎ防止」の体のはたらきは便利なようですが
言い換えると、ビタミンBやビタミンCのような水溶性ビタミンは
脂溶性ビタミンのように体に貯めておくことができないので
1度にまとめて摂るのではなく、こまめに摂る必要があります

例えばビタミンCであれば
一度に5gを飲むのではなく、1gを5回に分けて飲むほうがいい、という感じです。
(慣れていない方が5gを一度に飲むと、お腹がゆるくなります)

何よりせっかく栄養を摂ったのに、トイレに流れて行ってしまっては勿体ないですから
効率よく摂りたいですよね。

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まとめ:
栄養成分の特徴を知って
効率の良い栄養補給をしよう

今回は「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の違いについて
簡単に解説させていただきました。

ビタミンをはじめとする栄養成分も
紐解いていくと「化学」なので
このように、それぞれ特徴があったりするものです!

化学の勉強までせずとも、
摂りたい栄養成分の特徴や弱点を知っておくと
効率よく摂るコツがわかってきたりしますよ。

せっかく手間暇とお金をかけてサプリを摂るのであれば、効率よく摂りたいですし
少しでも早くいい変化が出てほしいものですよね(^^)/

記事の内容について

この記事は医療従事者が執筆していますが、あくまで個人の経験・体感をもとに書いたものであり、特定の疾病の診断や治癒、すべての方へ効果効能を保証するものではございません。
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不規則な食生活をきっかけに体調とメンタルがボロボロになった経験から、食が体に及ぼす影響の大きさを実感。
栄養医学を学んで、自分の体で試行錯誤しながら実践した体験記をブログにご紹介しています。本業は医療従事者。

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