糖質制限や炭水化物抜きなどが
広く知れ渡るようになってきて
普通のスーパーやコンビニでも
糖質制限を押し出した商品が売られるようになってきましたね。
なんとなく
「糖質の摂りすぎは体によくない」という認識は
意識して学んでいる人でなくても
聞いたことや考えたことがある人は増えたのではないでしょうか。
頭でわかっていても食べたくなる
しかし、
頭ではわかっていたとしても
普段おいしいと思って食べているものを
すぐに変えたりやめたりするのは、簡単ではありません。
おいしいのを知っているから
無意識に手が伸びてしまいますよね…！
とはいえ、ロカボ食品って、おいしくなさそうだし。
または、実際に自分が体験したわけではないから
「本当に甘い物のせいなの？」といまいち腑に落ちないとか、
「無理して食べたくないものを食べるくらいなら
多少調子が悪くなれど、好きなものを食べたい！」という気持ちにもなるかもしれません。
で、食べてから後悔する。
一気にではなく
できることから少しずつ
ちょっとずつでは意味がない。
「糖質を絶つなら、一気に絶たなきゃ意味がない」
そう言う人もいますし、たしかにそれも一理あります。
糖質の代わりに
脂質を（皮下脂肪にせずに）エネルギー源として使うためには
体内の糖質を枯渇させて、体に「糖質が切れた（から、代わりに脂質を使ってね）」ことを知らせなければいけない。
小さな成功体験で
自信と確信を積み重ねる
しかし、今まで糖質が好きでたくさん摂ってきた人にとって
糖質をいきなりゼロにするのは、容易なことではありません。
長年の質的栄養失調で消化吸収機能が落ちてしまっている場合は
体が糖質しか受け付けなかったり、糖質すら吐いてしまったりと
「普通に食べる」ことに苦しまれている方も多い。
特に、気力体力が落ちてしまっている方にとっては
最初から完璧を目指して失敗体験を増やしてしまうくらいなら
「これならできるかも」という、ほんの些細な成功体験を増やしていって
少しずつ少しずつ、できる範囲を増やしていくほうが
心のリハビリにもつながるのではないかと思うのです。
実際に、メンタル不調から藁をもつかむ思いで試行錯誤してきたわたしも
そうやってきましたからね(^^)
自分の体が変わるのが一番の説得力
また、人から言われるよりも
自分の体に落とし込むのが一番。
小さな成功体験を身をもってすることで
「糖質制限すると体にいいことがある」
「こっちのほうが断然体がラク！」と納得できるので
もうちょっと頑張ってみようと思えるものです。
ということで、
糖質を減らす・糖質以外の栄養分を少しずつ摂るための最初の一歩として
できることを、この記事でいくつか提案してみたいと思います◎
- 糖質制限をしたいけれど、完全に断つ自信はない
- 何度か失敗したことがある
- 体調を良くしたい。
けど、自分には甘いものをやめるなんて無理
そんな方が無理なく実践できる工夫をご紹介します！
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1. 炭水化物を食べるなら
原材料や質がよいものをチョイスする
甘い物がやめられないなら
甘いなら甘いでも、少しでも栄養のある質の良いものが入っていそうなものや
自然の食材を含んだものをセレクトする。
たとえば、
- パンが好きなら
メロンパンよりもつぶあんやシュークリーム - チョコレートが好きなら
カカオ含有率が高い（≒砂糖が少ない）もの - クッキーが好きなら
トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）不使用のもの - アイスクリームを買うなら
ラクトアイスよりもアイスクリーム
（人工的な脂肪ではなく、天然の乳脂肪が多く含まれている）
などといった、
人工的な添加物や合成された成分ではなく
なるべく天然の、質の良い成分を含んだものを選ぶのであれば
食べるもの自体は変えずにできます。
スイーツなら特に
プリンやチーズケーキといったものが
卵やチーズ、生クリームといった自然の材料を含んでいておすすめ。
Morin 特製ぷりん 6個入り とろける極濃プレミアム プリン 手作り 受注生産 冷蔵便
質が良いものを選ぶ分、最安値のものよりコスパは上がりますが
その分、体の栄養になるものが少なからず含まれていますので
体感としての満足度は上がるはず。
「一気に食べ物を変えた」感なく、無理なく試せるのではないかと思います◎
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お菓子風のプロテインバー
日本のプロテインバーはトランス脂肪酸など入っていてあまりおすすめできませんが
iHerbにはロカボスイーツも色々売られています。
わたしもこれ↑食べてみました。
スニッカーズを食べているみたいで
甘いものを食べているような満足感が満たされましたよ。
見た目はチョコレートコテコテなのに、
砂糖不使用で、たんぱく質が20g（ステーキ肉約1枚分）摂れます。
吸収の良い最初に
質の良いものを食べるのがおすすめ
過食してしまう体質の方は、
こういった「質の良いスイーツ」を一つだけでも買ってみて
一番最初に食べてみることをおすすめします。
もし仮に吐いてしまったとしても、
少なからず吸収されているはずですから
今までと同じものを食べているよりは、体に少し質の良いものが蓄積されやすくなります。
2. カボチャやさつまいもなど
自然の甘みを利用する
糖質を好む人がよく食べるものとして菓子パンがありますが、
パンには小麦グルテンやトランス脂肪酸など
体にとってマイナスになる材料もたくさん含まれているので
できるならパン一択は卒業したいところ。
たまにの楽しみくらいであれば良いかもしれませんが
毎日常食するのは避けたほうがよいのです。
そこで、パンの代わりの主食としておすすめなのが
甘いには甘いけれど、精製された白砂糖よりは栄養があり
体の糧になりやすいものとして
カボチャやさつまいもなど、甘みのある野菜がおすすめです◎
安いし調理もラク
イモ類はでんぷんも豊富ですから
満腹感も得られますし
安いしゆでるだけでいいので、調理もラク。
わたしも糖質制限初期の初期は
さつまいもをよく買って食べていましたよ。
丸和商店 ＜訳あり・規格外品＞ 2021年 千葉県産 熟成シルクスイート 4kg / -Imperfect Produce- Sweet Potato, “Silk Sweet”, 4kg
スーパーで売っているもので十分ですが
スーパーに出掛けるのもしんどい方は、Amazonなど通販で箱買いするのもありです。
日持ちしますしね。
バターと合わせてスイートポテト風
応用編として
バターと一緒に食べると、栄養もアップしますし
口の中でスイートポテトのような味になっておいしいです(^^)/
バター好きに大人気のカルピスバター。
個人的には、多少塩気があるほうがさつまいもの甘みが増す気がします。
天然の食材で食べやすいものをチョイスするのは
サプリに抵抗がある方にもおすすめです◎
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3. 栄養を追加して
栄養の不足や体のダメージを補う
たとえば、インスタント麺が好きなら
オメガ３やDHAを摂って脂のバランスを改善するとか
やめられないなら後追いで栄養を追加するという方法です。
MCTオイルで脂肪を有効活用
パンにMCTオイルをかけるとかして
脂分が体内で有効活用されるのを促してあげるのもGOOD。
MCTオイルは味にクセがないので
（製品によってはほんの少しココナッツ風味がするものもあります）
サラダやラーメン、煮物、味噌汁、コーヒーなど
色々なものにかけることができますよ◎
糖質消化で消費しやすいのは
ビタミンB1
特に、糖質過多の人にまずおすすめしたいのは
ビタミンB1。
炭水化物の消化吸収でビタミンB1が使われるので
糖質を毎日たくさん食べる人は消費されて不足しがち。
このような感じで、
糖質を食べている以上、「なかったこと」にはなりませんが
それでも、体へのダメージを最小限に軽減するためのアイデアです。
まとめ：
糖質をやめられない人ほど
質のいいものをチョイスしてみて
どれも、炭水化物の影響を帳消ししてくれるとか
1粒で不調が改善する魔法の一粒とか
そんな、劇的効果は見込めません。
炭水化物を摂っている以上、糖質制限とは言い難いですが…
糖質や添加物を100摂っていたものを、ちょっとした工夫で90にして
残りの10を、体にプラスになるものを摂る。
言い方が適切かはわかりませんが
いつも食べているものの中に、体にプラスになるものを「紛れ込ませる」ことで
無理なく少しずつ慣らしていく、という提案です◎
体をケアしているという意識が
自分責めを軽くしてくれる
「自分には無理」という心理的抵抗感や
無理をしすぎて挫折してしまわないための、
ほんの最初の一歩として
できることから試してみる。
仮に糖質を食べすぎてしまったとしても
こうした対策をしてあげることで
罪悪感や自責の念が少し軽くなるとすれば
それだけでも少しはメンタルへの悪影響を軽減できるのではと思っています。
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少しずつ、
体に良いものを蓄積する
劇的変化はすぐになかったとしても、
工夫のしどころを知っているだけでも
長期的に体に蓄積される栄養は変わってきます。
「今日はこれならできそう」と言う感じで試してみたり
日常に取り入れてみてはいかがでしょうか(^^)/
記事の内容について
この記事は医療従事者が執筆していますが、あくまで個人の経験・体感をもとに書いたものであり、特定の疾病の診断や治癒、すべての方へ効果効能を保証するものではございません。
掲載内容の実践にあたっては一切責任を追いかねますので、内容をよく吟味のうえ、自己判断でお願いいたします。
