誰もが聞いたことのある「ビタミンC」、
なんとなく肌や免疫力によさそうなイメージをお持ちの方は多いでしょうが、
具体的にどんな役割をしてくれているのか、知っている方は意外と少ないのではないでしょうか。
今回はその、ビタミンCのはたらきについて解説します！
ビタミンCのはたらき
ビタミンCのはたらきは
- 体のサビ取り
- 美肌
- 免疫力
- がん予防
- 代謝を助ける
などにはたらきかけてくれます！
※あくまでも一例であり、
必ず上記の効果があると保証するものではありません。
初心者さんにもおすすめしやすい
ビタミンCは、サプリに親しみのない人にもなじみがあり
人間の体では不足しやすく、過剰症になりにくい成分なので
サプリ初心者さんにもおすすめしやすい栄養成分です。
体のサビ取り（抗酸化）
ビタミンCは、「還元作用」と言って、
体の中で酸化しすぎた状態を、もとに戻そうとしてくれるはたらきをします。
いわゆる「細胞のサビ取り」として、
目に見えない部分で傷んでしまった細胞にはたらきかけてくれるので
細胞レベルから病気になりにくい体づくりにつながります。
水道水の塩素を中和する
また、体への直接的な作用ではありませんが
ビタミンCの還元作用で、水道水の消毒に使われる塩素を中和してくれる作用もあります。
お風呂に少量入れると、肌や髪の毛へのダメージを和らげるのに良いですよ◎
（詳しくは↑の記事に書いています）
美肌・関節の健康
ビタミンCは、コラーゲンの材料になります。
コラーゲンは肌の下の、土台のような支持組織。
お肌のハリや弾力を保るのに大切な縁の下の力持ちです。
また、コラーゲンは、美容面のお肌の弾力だけでなく、
関節や内臓、血管壁を丈夫にしてくれたりしています。
コラーゲン自体をそのまま摂るのもいいですが、
コラーゲンを摂っても消化液で一度分解されますので
材料から補ってあげるとよりGOODですよ。
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免疫力を保つ
また、ビタミンCは白血球の栄養分にもなります。
白血球は、カゼや感染症などの炎症が起きた時に働いてくれる細胞。
かぜや感染症など、体の中で炎症が起きている時は、白血球がたくさん動員されるので、
いつもよりたくさんのビタミンCを必要とします。
わたしもコロナウィルスが流行り始めてから
いつもよりこまめにビタミンCを飲むようにしています。
がん予防
ビタミンCは、がん細胞の増殖を抑えてくれる効果があります。
わたしたちの体では、健康体でも
日々ごく微量のがん細胞が発生しては体がやっつけてくれています。
それを処理しきれなくなってしまうと、体に病変として残ってしまうのですね。
ビタミンCはグルコースと組成が似ている
がん細胞のえさはグルコース。
実はビタミンCは、グルコースと似た組成をしています。
がん細胞がグルコース（えさ）と勘違いして、
グルコースとよく似たビタミンCを取り込みます。
しかし、がん細胞はビタミンCを代謝できません。
つまり、ビタミンCを「グルコースもどき」としておとりにして
がん細胞を飢え死にさせるわけです。
がん治療にも用いられる
一方、がんに罹患されてしまった人の治療目的でも
ビタミンCが用いられることがあります。
※栄養療法を取り入れている一部の施設のみ
この場合は、予防や健康増進で飲む時よりも
はるかに多いビタミンCが必要になりますので
サプリを飲むだけでなく、高濃度ビタミンC点滴が用いられることが多いです。
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栄養の吸収を助ける
ビタミンCは、鉄分や脂肪の吸収を助けるはたらきもしてくれます。
ですので特に、鉄分を補っていたり、高脂質食をしている方は
ビタミンCも一緒に補ってあげるとよいですよ。
ビタミンCが不足すると
起こりがちな不調
ビタミンCが不足すると、
- 疲れやすい
- かぜをひきやすい
- 傷が治りにくい
などの不調が現れやすくなります。
先ほどのはたらきの逆ですね。
疲れやすい
疲労回復にもビタミンCが一役買っています。
ストレスと闘う「副腎」は
ビタミンCが豊富
ストレスに抵抗するためのホルモン、
コルチゾールが分泌される副腎という臓器には
ビタミンCが血液中の100倍以上も豊富に分布しているのです。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」が
多く分泌されるピークは朝。
眠い体を節電モードからたたき起こして、
戦闘モードに切り替えてくれるわけですね。
言い換えると、
副腎の機能が低下してコルチゾールの分泌が低下してしまうと
朝なかなか起きられない、集中できずだるい…という状態になってしまいます。
激しく動いていないのに疲れやすい原因について
詳しくは↑の記事にも書きました。
かぜをひきやすくなる
ビタミンCが不足すると、白血球が働くのに十分な栄養分が足りなくなり
抵抗力が不十分になって風邪をひきやすくなったり、こじらせやすくなったりします。
カゼや感染症の時は、ビタミンCの必要量が増えますので
かぜのひき始めかな？ちょっと調子が悪いな…という時は、
いつもよりたくさんのビタミンCを摂るように心がけるとよいですよ！
傷が治りにくくなる
ビタミンＣ不足でコラーゲンが十分に合成されなくなると、
傷が治る時に新しい皮膚ができにくくなったり、
血管の壁がもろくなり、出血しやすくなってしまったりします。
昔は、船乗りさんなど偏った食事をしていた人が
ビタミンC不足で古傷から出血したりしていたそうです。
人間はビタミンCを作れない
羊など、一部の動物では自分の体の中でビタミンCを合成できますが、
人間はビタミンCを体で作ることができません。
ですので、食べものからビタミンＣを補う必要があります。
「レモン●個分のビタミンC」って
どのくらいの量？
ところで、食べ物や健康食品によく
「レモン〇個分のビタミンC」って書いていますよね。
たしかに、100mgとか書かれるよりもわかりやすいですが
あれって、具体的に何を基準にしているかご存知でしょうか？
気になったので調べてみると
ビタミンCの表示ガイドラインがきちんとあるようでした！
レモン1個分＝20mgのビタミンＣ
清涼飲料水に添加されたビタミンＣ量をレモン果実の個数により表示する場合には、レモン果実１個当たり 「20mg換算」を基準とすることが適切である。 （参考）当該表示の例示 「レモン○個分のビタミンＣ配合（果汁換算）」
→参考：「レモン果実1個分あたりのビタミンC量」表示ガイドライン
つまり、レモン1個＝20mgという前提で表記されているようですね。
（もちろん、レモンにきっちり20mgのビタミンが含まれるというものではないでしょうが）
へぇ～、そうだったんだ(^O^)
サプリ1gはレモン50個分
ちなみに、ビタミンCをサプリやパウダーで摂る場合は
1回で1g（1000mg）、もしくは500mgくらいの量を摂ることが多いと思います。
これはつまり、
レモン25～50個分のビタミンCということになりますね！
つまり、レモンを50個も一度に食べるのは無理ですから
サプリというのがいかに食べものよりも効率が良いかが
イメージしやすいのではないかと思います(^^)
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おすすめのビタミンCの摂り方
世間ではビタミンC＝野菜や果物というイメージが強いですが
実は、生肉や生魚にもビタミンCは含まれます。
現代のライフスタイル上、新鮮な野菜や果物、生肉や生魚を日常的に摂るのは大変な方も多いでしょうから
サプリで補ってあげるがおすすめ。
果汁100％ジュース・野菜ジュースでは
ビタミンＣはあまり摂れない
「私は毎日野菜ジュース飲んでるから大丈夫！」
「ジュースは果汁100％にこだわってるから」
という方もいるかもしれませんね。
しかし、調べてみると、果汁100％やストレートジュースでも
ジュースにする過程で加熱殺菌や酸化などを経て、
ビタミンCはかなり壊れてしまうようでした。
ビタミンＣは空気に触れると酸化してしまいます。
そのスピードは、むいたリンゴが変色するスピードというとわかりやすいでしょう。
一度にたくさんではなく、こまめに
ビタミンCは、たくさん摂っても体へのリスクが比較的低い栄養ですが
最初に書いたように、一度にたくさん摂っても吸収できる量に限度があります。
ですから、少しずつの量を何回かに分けて摂るのがベストです(^^)
慣れないうちは、1回の量は1g（1000mg）程度を上限に
2時間以上間隔をあけて飲むことをおすすめします。
腎機能が心配な方、サプリが苦手な方などは、もちろん無理せず
500mgや100mgなど、もっと少量で試してみてくださいね。
※サプリは栄養分の塊であって、薬の処方ではありませんので、
上記は絶対的な量ではなく、あくまで目安として捉えてください。
吸収には個人差がございます。
目安は
おなかがゆるくならない程度の量
どのくらいの量を摂ったらいいの？というのは、
個人の体質や過不足度合い、予防目的か治療目的かによって変わりますが
量を増減して試行錯誤していると、おなかがゆるくなる量がわかってくると思います。
「これ以上飲んだらおなかがゴロゴロしそうだな」というところが
その方の目安の量です(^^)
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かぜをひいたら多めに
疲れたり、カゼ気味の時は
体の中でもビタミンCが消耗して、必要量が多くなっていますので
いつもより多め（こまめ）に摂ることをおすすめします。
もしそれだけでは足りない！もっと摂りたい！という場合は
点滴してもらうという方法も検討してみてくださいね。
おすすめビタミンCサプリ
最後に、どんなサプリが良いか迷っている方のために
おすすめもご紹介しますね。
初心者さん向け、少量ビタミンC
まず少量から試してみたい方向け。
1粒が100mgなので、摂りすぎになる心配も
比較的少ないと思ってよいでしょう。
国内製造なので、海外サプリに抵抗がある方にもおすすめ。
定期オトク便もあるので、常備しておくにもよいですね。
海外サプリはコスパが良い
海外通販iHerbだと、
高容量のビタミンCサプリがかなり安く購入できます。
↓500mg
↓1000mg（1g）
60粒でも100円ちょっとです。ビックリ。
500mgや1000mgなど、一粒あたりの量が多いので
効率よく栄養補給がしやすいです。
（海外のサプリに慣れていない方にとっては、粒が大きく飲み込みにくい可能性があります
まずは少ない容量から徐々に試してみられることをおすすめします）
安すぎて品質は大丈夫？と思われるかもしれませんが、
実は、海外の方がむしろサプリの製造基準（cGMP）が厳しく設けられており
この基準をクリアしているかどうかは商品選びの参考になります。
たくさん飲むなら
粉のビタミンCがおすすめ
1日にたくさん飲めるようになった上級者さんには
粉タイプのビタミンCが断然おすすめ。
わたしも粉タイプを常備しています。
粒よりコスパもいいし、
粒状に固めるための固形剤が使われていないので、
添加物も少なくて済みますよ。
※「アスコルビン酸」はビタミンCの別名です。
約1キロで1000円ちょっと。
たくさん飲んでも数か月もつので、頻繁に注文する手間も省けます。
粉末ビタミンCの飲み方
水にはあまり溶けず沈んでしまうので、
粉薬のように、舌の上にパウダーをのせて水で流し込んで飲みます。
（あまり欲張ってたくさん流し込むと、むせるので注意）
わたしは小さいヨーグルトスプーンを100均で買ってきて常備しています(^^)/
一応おすすめ載せますが、
100均の
粉末ビタミンＣは酸っぱい
粉末ビタミンCの唯一の欠点（？）はすっぱいこと。
酸っぱいのが苦手な方は、オブラートを使うか、粒タイプの方が良いかもですね。
まとめ：
ビタミンCからサプリに慣れてみよう
ビタミンＣは手に入りやすく、さまざまな面で健康維持に役立つ可能性が広いので
サプリに慣れていない方でも試しやすいサプリです。
最近はもっぱら、コロナ予防のために
外から帰ってきたら、手洗いうがい、ビタミンCが習慣化しましたっ。
まずは朝晩2回などの少量から試してみてはいかがでしょうか(^^)/
記事の内容について
この記事は医療従事者が執筆していますが、あくまで個人の経験・体感をもとに書いたものであり、特定の疾病の診断や治癒、すべての方へ効果効能を保証するものではございません。
掲載内容の実践にあたっては一切責任を追いかねますので、内容をよく吟味のうえ、自己判断でお願いいたします。
